葉酸サプリメントおすすめナビ|妊娠には効果的な葉酸の摂取を!

妊活中・妊娠中に必要不可欠な葉酸を効率よく摂取できるサプリメントをまとめています。

葉酸摂取レシピを作るに当たって・・・

お料理はできるだけ手軽に、そして葉酸をたっぷりと摂れるレシピを考えました。

食材からの葉酸摂取も大切ですので、「それぞれのレシピで葉酸がどのくらい摂取できるのか」、そして「葉酸サプリメントを摂取することでトータルどのくらいの葉酸が摂取できるのか」という2点を記載しています。

葉酸が調理時に-50%、吸収時さらに-50%、葉酸サプリメントは400μg含有していると仮定して、吸収時に-15%と単純計算しています。

レシピと葉酸サプリメントを上手く活用して、効果的に葉酸を摂取してくださいね。

モロヘイヤのカレー

モロヘイヤのカレー

その名のとおり、モロヘイヤを入れたカレーです。

1束(100g程度)を入れるのが理想です。

葉酸は水に溶けやすいという性質がありますが、汁ごと食べられるカレーやスープといった調理方法はとってもオススメです。

モロヘイヤのカレーの作り方

1.モロヘイヤは葉を別にし、茎だけ下ゆでをして、水気を切ってから適度な大きさに切る。

2.ルーを入れる前の工程まで、普段どおりカレーを作る。

3.モロヘイヤを入れ、5分程度煮込む。

4.ルーを入れ、とろみをつけたら完成。

葉酸摂取量

モロヘイヤの葉酸含有量:250μg

調理段階での含有量:125μg

体内吸収時の含有量:62.5μg

葉酸400μg含有の葉酸サプリメントを摂取していれば・・・サプリメント340μg+食事62.5μg=402.5μgの葉酸が摂取できます!

蒸しブロッコリーの柚子ゴマサラダ

ブロッコリーは2房で約50gが目安です。

調理法の中でも「低温蒸し」を使えば、葉酸の流出を少なくすることができます。

低温蒸しは通常の蒸し方に比べて時間がかかりますが、旨味成分を増加させるので、オススメです。

ドレッシングに柚子を入れて香りをプラスすることで、食欲がない時でも食べやすいですよ。

蒸しブロッコリーの柚子ゴマサラダの作り方

1. 蒸し器にブロッコリー100gを入れ、弱火&少し蓋を開けた状態で低温蒸しする。

2. レタスやたまねぎなどサラダの材料(お好みの量)を器に盛って準備する。

3. 市販のゴマドレッシング(あっさりめがオススメ)に柚子を加え、混ぜる。

4. 蒸したブロッコリーをサラダに加え、ドレッシングをかければ完成。

葉酸摂取量

ブロッコリーの葉酸含有量:120μg

調理段階での含有量:60μg

体内吸収時の含有量:30μg

葉酸400μg含有の葉酸サプリメントを摂取していれば・・・サプリメント340μg+食事30μg=370μgの葉酸が摂取できます!

納豆とほうれん草の韓国風おひたし

葉酸の含まれる2つの食材を使った、葉酸たっぷりのサラダです。

鉄分、ナットウキナーゼ、食物繊維など、女性には嬉しい栄養素がたくさん入っています。

ほうれん草は2株で約60g、納豆は1パックで40~50gが目安です。

サラダほうれん草を使えば、茹でる必要がありませんので、効果的に葉酸を摂取することができます。

納豆とほうれん草の韓国風おひたしの作り方

1. ほうれん草1束ときのこ1パックを茹で、水を切って適当な大きさに切る。

2. 焼肉のタレ(中辛)大さじ2、酢大さじ1.5、ごま油適量を混ぜてドレッシングを作る。

3. ほうれん草ときのこに良く混ぜた納豆2パックを加え、ドレッシングをかける。

4. 韓国のり(適量)をまぶして軽く混ぜれば完成。

葉酸摂取量

ほうれん草の葉酸含有量:210μg

納豆の葉酸含有量:120μg

調理段階での含有量:225μg

体内吸収時の含有量:112.5μg

葉酸400μg含有の葉酸サプリメントを摂取していれば・・・サプリメント340μg+食事112.5μg=452.5μgの葉酸が摂取できます!